nabrať svaly, pribrať svaly, svalovú hmotu, posilňovať, cvičiť, posilňovanie, kulturistika, hardgainer, ťažkopriberajúci, cviky,  


  

Naša cena: 20,10 €

( + poštovné 3€ v SR / 7€ do ČR /
ostatné krajiny pozri TU... )
Expedujeme do 24 hodín
Doručenie poštou do 1-5 dní
Bežná doporučená cena: 27,90 €
Veľkoobchodná cena: klikni TU...

Formát C5 (162 x 229 mm)
Jazyk: Slovenský
Počet strán: 508
Autor: Stuart McRobert
Rok vydania: 2012
ISBN  978-80-971099-0-5


Nová kniha - ZA SVALMI A SILOU
Revolučná tréningová filozofia budovania svalov a sily, ktorá prináša vynikajúce výsledky - bez dopingu. Je určená pre hardcore tréning a typických a ťažko priberajúcich ľudí. 

Posilňovanie - ako na to?

Ako nabrať svalovú hmotu?


 

Obsah z knihy ZA SVALMI A SILOU

ZA SVALMI A SILOU - nabrať svaly, pribrať svaly, svalovú hmotu, posilňovať, cvičiť, posilňovanie, kulturistika, hardgainer, ťažkopriberajúci, cviky,

Obsah

 

Úvod do knihy ZA SVALMI A SILOU    8

Ako ti táto kniha pomôže    10

 

ZA SVALMI A SILOU Časť 1: Položenie bezpečných základov

1. Príprava scény pre budovanie svalov a sily    21

2. Všeobecná filozofia pre vynikajúci rozvoj    47

3. Absolútne prvé skutočné priority    63

4. Očakávania - koľko svalovej hmoty a sily môžeš očakávať    75

5. Ako naplánovať svoj rast    99

6. Kde trénovať a aké vybavenie potrebuješ    117

 

ZA SVALMI A SILOU Časť 2: Ako trénovať

7. Ako nastaviť svoje tréningové cykly pre veľké zisky    139

8. Ako dosiahnuť svoje najrýchlejšie prírastky   167

9. Tvrdá práca - najväčšia skúška tréningového charakteru    171

10. Výber cvikov a technika    189

11. Ako vykonávať opakovania    223

12. Ako navrhovať svoje vlastné tréningové programy     233

13. Ako individualizovať svoje tréningové programy     255

14. Ako sa vyhnúť pretrénovaniu     283

15. Ako vyťažiť čo najviac zo svojich tréningových cyklov     297

16. Dvadsaťtri dodatkov na maximalizovanie tréningovej výkonnosti    305

      Zhrnutie ako zaručiť úspešný tréningový cyklus     332

      Čo ak si extrémne ťažko priberajúci?     333

 

ZA SVALMI A SILOU Časť 3: Osobitné témy

17. Tréningový cyklus z reálneho života, aby si sa z neho poučil     337

18. Ako bola tréningová nočná mora utíšená    355

19. Ako nikdy nedovoliť, aby ti vek prekážal v trénovaní     391

20. Tvoje uskutočňovanie praktickej kulturistickej výživy     401

21. Ďalšie dôležité tréningové informácie     443

22. Okrem zovňajšku    459

23. Ako opanovať svoj život a zrealizovať všetko, čo si sa z tejto knihy naučil, hneď teraz!    465

       Doslov: Robil si?    476

       O autorovi   479

       Zdroje    481

       Register    484

 

Kniha obsahuje, okrem iného:

- Prečo je tradičný tréning zásadne nesprávny a mal by sa obchádzať.

- Ako zmeniť svoju tréningovú filozofiu, aby smerovala k prírastkom.

- Tvoj konečný svalový a silový potenciál a ako z neho vyťažiť maximum.

- Ako si navrhovať a prispôsobovať svoje vlastné tréningové plány.

- Ako si poradiť s pretrénovaním a maximalizovať výsledky.

- Ako nikdy nedovoliť, aby ti tvoj vek prekážal v trénovaní.

- Ako jesť, aby si maximalizoval prírastky a zlepšil svoje zdravie.

- Ako si zriadiť svoju vlastnú super produktívnu domácu posilňovňu.

- Podrobný tréningový cyklus z reálneho života pre poučenie sa z neho.

- Čo robiť, ak si extrémne ťažko priberajúci.

 

Úryvok z knihy Za Svalmi a Silou

Autor: SVALY A SILA

 

 

Naša cena: 20,10 €

( + poštovné 3€ v SR / 7€ do ČR / ostatné krajiny pozri TU... )

Expedujeme do 24 hodín
Doručenie poštou do 1-5 dní

Bežná doporučená cena: 27,90 €

Veľkoobchodná cena: klikni TU...


 

Prečo by som si mal tú knihu kúpiť?

ZA SVALMI A SILOU - nabrať svaly, pribrať svaly, svalovú hmotu, posilňovať, cvičiť, posilňovanie, kulturistika, hardgainer, ťažkopriberajúci, cviky,

Táto kniha je napísaná s jediným úmyslom - naučiť ťa, ako vybudovať super svalnatú, silnú, vyrysovanú a zdravú postavu. Táto kniha ti môže zmeniť život! Je určená nielen začiatočníkom, ale predovšetkým tým, ktorí už majú skúsenosti s tréningom a posilňovaním, avšak s malými alebo žiadnymi výsledkami.

Kniha ZA SVALMI A SILOU  NIE JE len ďalšou tuctovou nepraktickou knihou o kondičnej či súťažnej kulturistike a fitness so zbytočnými obrázkami či fotkami, za ktoré človek zbytočne platí a ktoré neprispejú k jeho vedomostiam ani k výsledkom v posilňovni.

Kniha ZA SVALMI A SILOU obsahuje nadčasové informácie, čiže informácie, ktoré nepodliehajú času ani trendom, ako to v kulturistike a powerliftingu býva. Mnohé veci v oblasti tréningu a posilňovania tu už boli pred vekmi a dostali len komerčnú nálepku "nové" alebo "moderné". Táto kniha však podrobne popisuje rokmi overenú filozofiu, ktorá prináša výsledky v každom čase.

Naučí ťa, ako naplniť svoj potenciál pre svaly a silu bez dopingu a ako trénovať a posilňovať svalstvo svojho tela. Nemá to nič spoločné s večnými mýtmi a klamstvami, alebo podporovaním niečoho, čo ti nepomôže naplniť tvoj potenciál.

Môže ti ušetriť roky premárnenej tréningovej driny v posilňovni a kopec peňazí. Zasvätí ťa do praktických znalostí potrebných na obrátenie, dokonca aj nováčika na úžasne informovaného kulturistu, powerliftera alebo silového cvičenca. Môžeš sa to všetko naučiť len za pár týždňov seriózneho študovania. Potom to aplikuj, a vyvinieš stupeň svalovej hmoty a sily, v porovnaní s ktorou by bolo len zlomkom to, čo by si dosiahol, keby si bol zostal pri obvyklých tréningových metódach.

Zavedie ťa priamo a hlboko do vnútra tréningu so závažím a naučí ťa praktickému využívaniu vedomostí. Nie je to len akési teoretizovanie alebo pseudovedecká debata. Poskytuje reálne prispôsobivé, flexibilné a podrobné inštrukcie, ktoré sú potrebné pre ľudí s náročnou prácou a rodinným životom.

V knihe sú poskytnuté rozsiahle podrobnosti a detaily pre praktické aplikovanie tréningu. Bez úplného pochopenia potreby praktického tréningu zlyhá u väčšiny prívržencov dokonca aj dobrý program. Len ty môžeš skutočne zistiť, ako trénovať seba samého, ale dokážeš to, iba ak vieš toho dosť o tréningu. Účelom knihy je naučiť ťa to do najmenších detailov, naučiť ťa ako si zostaviť vlastné tréningové programy, takže sa staneš pre seba tým najlepším trénerom.

Kniha ZA SVALMI A SILOU je skutočnou ENCYKLOPÉDIOU budovania svalovej hmoty a sily. Peniaze za ňu sú dobrou investíciou, ktorá sa vyplatí.

Na svete sú dva typy ľudí: snílkovia a tí, ktorí svoje sny plnia. Väčšina ľudí sú snílkovia. To sú tí, ktorí navštívia tento web, prečítajú si stránku, snívajú o budovaní svalov a sily – a potom kliknutím vo svojom prehliadači prejdú zasa na niečo iné. Ale druhí  ľudia, tí ktorí  robia viac než len snívajú – spravia okamžitý rozhodujúci krok k dosiahnutiu a naplneniu svojich snov. Chápu, čo je potrebné zrobiť, aby sa ich sny stali skutočnosťou.

Avšak to rozhodnutie je na TEBE. A je to dôležité rozhodnutie.

Chcel by som – avšak ja nemôžem kliknúť na tlačidlo "Kúpiť"  za teba. Musíš to urobiť sám. To ty musíš konať. A mal by si to spraviť HNEĎ TERAZ – pretože každá chvíľa tvojho života, kedy sa neposúvaš vpred k dosiahnutiu svojho sna o svaloch a sile, je premárnená! Nemrhaj ďalšou drahocennou sekundou.

Začni HNEĎ TERAZ  a urob ten najdôležitejší prvý krok vpred. Objednaj si knihu ZA SVALMI A SILOU a priprav sa na dosiahnutie novej úrovne svalov a sily.

Vďaka, že si si to prečítal a získal odvahu a presvedčenie urobiť ten krok vpred, a nechať sa viesť knihou ZA SVALMI A SILOU.

Ak si si to prečítal, ale rozhodol sa neurobiť ten správny krok, preskočil to alebo len rád čítaš, tak či onak, chcem, aby si si položil túto otázku:

,,Skutočne chcem budovať svaly a silu?“

Ak tvoja odpoveď znie ,,ÁNO!“ – tak vieš, čo máš zrobiť.

  Pozri si, čo o knihe hovoria iní ! Klikni TU...

 

Garantujeme Vám vrátenie peňazí, ak nebudete s knihou spokojný.

Knihu môžete vrátiť bez udania dôvodu do 14 dní.

Nič neriskujete. Postup pri vrátení - klikni TU...


Čo o knihe ZA SVALMI A SILOU  hovoria iní?

ZA SVALMI A SILOU - nabrať svaly, pribrať svaly, svalovú hmotu, posilňovať, cvičiť, posilňovanie, kulturistika, hardgainer, ťažkopriberajúci, cviky,

Kniha ZA SVALMI A SILOU (v angl.znení BEYOND BRAWN) je v anglicky hovoriacich krajinách bestsellerom už od svojho prvého vydania v roku 1998. A tu je, čo o nej hovoria iní:

 

,,Túto knihu odporúčam všetkými desiatimi. Množstvo nových informácií, ktoré ti rozšíria obzory. Ja osobne som veľmi vďačný, že si dal niekto tú námahu a preložil celú túto encyklopédiu do Slovenčiny.

    - Recenzia z http://www.leangains.sk/recenzie/za-svalmi-a-silou/
    www.leangains.sk/

 

,,Bez váhania chcem povedať, že táto kniha je najlepšou knihou, aká kedy bola napísaná o trénovaní - posilňovaní s váhami. A je najohromnejšou knihou, aká kedy bola napísaná o tom, ako VYTRVAŤ pri trénovaní s váhami. To je tá najlepšia časť!“

    - Dick Conner
    Silový tréner veterán a 25 rokov majiteľ slávnej posilňovne The Pit v Indiane, USA

 

,,Každý, kto dychtí po maximálnom naplnení svojho genetického potenciálu pre svaly a silu, dlhuje sám sebe, aby prečítal, pochopil a aplikoval tréningové informácie obsiahnuté v tejto knihe. Táto kniha je bibliou racionálneho silového tréningu... Strana za stranou je nahustená praktickými reálnymi tréningovými informáciami, ktoré jednoducho nenájdeš nikde inde... Táto kniha má moju najvyššiu podporu – je to bez pochýb tá najlepšia kniha o silovom tréningu, akú som kedy čítal.“  

    - Kevin R. Fontaine, Ph.D.
    Odborný asistent medicíny    
    Univerzitná škola medicíny Johns Hopkins

 

,,Táto nová kniha je detailnou encyklopédiou informácií na všetky témy týkajúce sa tréningu s váhami... Je to informácia za informáciu o tom, ako trénovať správne a efektívne... Samozrejme, že sa mi veľmi páči a veľmi ju odporúčam.“

    - Dr. Ken E. Leistner
    Spoluzakladateľ Iron Island Gym, New York

 

 ,, Táto nová kniha je natlačená tým, čo považujem za reálne informácie o budovaní svojho tela. Poskytuje všetky informácie, ktoré kedy budeš potrebovať na rozvoj svalov bezpečne a efektívne. Je to, ako mať svojho vlastného osobného trénera a mentora, ktorý ťa vedie ku kulturistickému úspechu. Táto kniha je definitívne encyklopédiou kulturistiky – úžasná kniha, ktorá je skutočne veľmi jedinečná.“

    - Bill Piche
    Súťažiaci na naturálnej súťaži ADFPA
    v mŕtvom ťahu s 3-násobkom telesnej hmotnosti

 

„Táto kniha je v súčasnosti najkomplexnejšou, najužitočnejšou a najúprimnejšou knihou o naturálnom silovom tréningu a posilovaní. S veľkou starostlivosťou a do mimoriadnych detailov pokrýva táto kniha všetky tréningu a posilňovania týkajúce sa témy,, ktoré si dokážeš predstaviť a bez akýchkoľvek reklamných či komerčných odkazov. Určite pomôže každému, kto si ju prečíta, a ja ju budem silne odporúčať všetkým svojim klientom.“

    - Bob Whelan, M. S., M. S., C. S. C. S.
    Prezident Whelan Strength Training

 

„Táto kniha ukazuje v komplexných detailoch tie najproduktívnejšie a najbezpečnejšie spôsoby trénovania a posilovania. Toto je tá kniha, ktorú by sme si  všetci želali mať už dávno. Je to kniha, ktorú jednoznačne musíš prečítať.“

    - Richard A. Winett, Ph.D.
    Vydavateľ MASTER TRAINER
 

  Pozri úryvky z knihy kliknutím TU... !  

  Prečo by som si mal tú knihu kúpiť? Klikni TU... !  


V ktorom spektre kulturistického potenciálu sa nachádzaš

ZA SVALMI A SILOU - nabrať svaly, pribrať svaly, svalovú hmotu, posilňovať, cvičiť, posilňovanie, kulturistika, hardgainer, ťažkopriberajúci, cviky,

Je nemožné presne rozdeliť náhodnú vzorku silových športovcov či kulturistov podľa stupňa ťažkosti priberania, kvôli ťažkosti určenia podmienok, presnosti a následného vyčíslenia zhodných znakov priberania. Ale za účelom získania aspoň nejakého priemeru ponúkam tieto odhady.

Na konci spektra ,,najťažšie priberajúcich“ sa nachádzajú tí, ktorí majú takmer nulové výsledky zo zdravotných dôvodov alebo kvôli extrémnym štrukturálnym problémom. Pre nich je takmer nemožné nabrať / pribrať svalovú hmotu (ale nie úplne nemožné, ak trénujú správne). Ich množstvo je menej ako 5% z akejkoľvek vzorky trénujúcich.

Geneticky nadaní pre kulturistiku - kulturistika a jej elita

Na druhom konci spektra ,,najľahšie priberajúcich“ sú super-ľahko priberajúci, ktorí majú fenomenálnu genetiku a fantasticky reagujúce telá. Fenomenálne obdarení - geneticky abnormálni a slovo ,,abnormálni“ nepoužívam s hanlivým úmyslom, ich počet je oveľa nižší ako 1% z celkovej populácie trénujúcich.

Geneticky abnormálni majú zmes telesných typov, svalových úponov, neuromuskulárnu schopnosť, dĺžku svalového bruška, typ svalových vlákien a ich množstvo, tendenciu k štíhlosti a zotavovacie schopnosti, ktoré im vytvárajú veľmi reagujúce telá. Pre súťažnú kulturistiku sú kľúčovo dôležité estetické faktory, ktoré sú tiež geneticky dané.

Bežne ľahko priberajúci

Okrem extrémne ľahko priberajúcich ľudí sú takzvaní ,,bežne ľahko priberajúci“, ktorí sú schopní naberať do určitého stupňa na väčšine tréningových programov, hoci nemajú talent na to, aby sa z nich stali ,,fantastickí“, iba ak za pomoci chémie. Týchto je značné množstvo, azda 10%, alebo tak nejako z náhodnej vzorky trénujúcich. To je tá skupina, vďaka ktorej sú posilňovne také úspešné. Ale títo úspešní trénujúci používajú programy, ktoré sú ,,tréningovou samovraždou“ pre skutočne ťažko priberajúcich. Mnoho trénerov a inštruktorov patrí do tejto kategórie ,,bežne ľahko priberajúcich“. Hoci títo ľahko priberajúci často majú nejakú svalovú partiu, alebo nejaký cvik, či dva, s ktorými sa trápia (relatívne povedané). Zatiaľ, čo ľahko priberajúci sa typicky pridržiavajú tradičných tréningových rutín a často z nich dobre naberajú, získajú omnoho viac, ak si zvolia také programy, aké sú opísané v  knihe ZA SVALMI A SILOU.

Bežne ťažkopriberajúci

Okrem tých, takmer bez výsledkov, ľahko a extrémne ľahko priberajúcich, čo tvorí asi 15% z náhodnej vzorky trénujúcich, zostáva asi 85% alebo tak nejako ,,bežne ťažko priberajúcich“, ktorí sa nedostanú nikde používaním populárnych tréningových rutín. (To priemerné percento tvorí striktne naturálna, doping neužívajúca populácia. Užívanie dopingu by skreslilo dané percento). Ťažkopriberajúci majú veľký potenciál na priberanie, ale na to, aby to zrealizovali musia správne trénovať. Čím ťažšie priberáš, tým je menej miesta na chyby v celkovom tréningu, regenerácii a výžive, a o to učenejší musíš byť. Táto kniha ťa to naučí.

Hoci ,,ťažkopriberajúci“ kulturista je výraz veľmi používaný, zvlášť vo svete kulturistiky, a tiež používaný v tejto knihe, v skutočnosti je to nesprávne označenie. Pretože, ťažkopriberajúci tvoria väčšinu, bolo by presnejšie ich nazývať ,,normálne“ priberajúcimi. Keďže výraz ,,ťažkopriberajúci“ naznačuje stav, ktorý nie je normálny.

Tvoje priority v kulturistike

Nech máš akékoľvek genetické predpoklady, je to všetko, čo máš. Nech máš akékoľvek nedostatky, musíš s nimi žiť. Radšej ako tráviť čas sťažovaním sa na svoj genetický osud, využi svoju energiu na dosiahnutie svojho genetického potenciálu. Priemerný alebo aj podpriemerný potenciál pre kulturistiku, ak je naplnený, je ohromujúci pre netrénovaných ľudí a získa rešpekt takmer každého jednotlivca, ktorý trénuje - posilňuje.

Sústreď sa na dosiahnutie svojho potenciálu, nie na  porovnávanie sa s ideálmi. Vlož sa do toho s rozumom a možno zistíš, že to, čo si si myslel, že je skromný potenciál, je v skutočnosti oveľa viac.

Ak sa zapodievaš  úspechmi iných, závistlivo hľadíš na prirodzený talent nadanej, ale maličkej menšiny a nariekaš nad svojím genetickým osudom, tak sa nikdy nedokážeš dôsledne a  rozumne venovať tomu, čo ťa uspokojí najviac - dosiahnutiu svojho úplného svalového a silového potenciálu.

Úryvok z knihy Za Svalmi a Silou

Autor: SVALY A SILA

Posilovanie - ako na to?

Ako nabrať hmotu?

  Pozri úryvky z knihy kliknutím TU... !  

  Prečo by som si mal tú knihu kúpiť? Klikni TU... !  


Súvisí sila svalov s ich veľkosťou? - Ako nabrať svaly zvýšením sily!

Sú silné svaly veľké? A naopak, sú veľké svaly aj silné? Na túto tému bolo a je napísaných mnoho článkov. Aj kniha ZA SVALMI A SILOU rozoberá túto tému v jednej z jej kapitol. V každom prípade je očividné, že svalová sila úzko súvisí so svalovou veľkosťou a naopak, avšak do akej miery, to je značné ovplyvnené viacerými faktormi. A tými najhlavnejšími faktormi sú genetika ( pákové pomery, svalové úpony a iné), spôsob a typ trénovania (počet sérií, opakovaní, odpočinkových prestávok medzi sériami a odpočinkových dní medzi jednotlivými tréningami) a stravovanie (množstvo kalórií a bielkovín).

Sila svalov a ich veľkosť súvisí, aj keď v odlišnej miere, a to bez ohľadu na to, či ide o kulturistu alebo powerliftera. A pokiaľ ide o powerlifting, tak tam nepovažujem za silu svalov to, čo dokážu powerlifteri zvládnuť s mechanickým podporným výstrojom, ako sú sťahovacie triká, dresy, pritesné opasky či bandáže alebo neúplný rozsah pohybu. Okrem skutočne extrémnych prípadov niektorých, geneticky zvláštnym spôsobom obdarených ľudí, nenájdete nikoho, počnúc súťažnými, končiac kondičnými kulturistami, kto by nemal k svalovej sile primerane rozvinutú svalovú veľkosť. A dokonca aj tí, ktorí tvrdia, a často sú to práve súťažní kulturisti, že nikdy nedvíhajú ťažké váhy a zameriavajú sa iba na pumpovanie, majú silu svalov omnoho väčšiu než akú používajú pri tréningu.

Dole sú pripravené tabuľky, ktoré sú akýmsi čisto hypotetickým porovnaním svalovej sily a svalovej veľkosti. Boli zostavené na základe porovnávaní na viacerých kulturistoch, súťažných aj kondičných.

Drep bol a je považovaný za kráľa cvikov a v minulosti (pred érou sofistikovaných strojov) boli drepy prostriedkom, a to veľmi účinným, na zvyšovanie telesnej hmotnosti a to bez ohľadu na to, či ide o bodybuilding alebo powerlifting. Ale pozor, nešlo o zvýšenie hmotnosti prostredníctvom tuku a prejedania sa. Zvýšenie sily v drepe bolo sprevádzané zvýšením svalovej telesnej hmotnosti, a to nielen na stehnách a zadku. A keďže je nepravdepodobné, aby človek, ktorý váži cez 100kg čistej, podotýkam, čistej svalovej hmoty, mal paže 39cm a hrudník 105cm, tak telesná hmotnosť súvisí aj so svalovými objemami, a to po celom tele.

Táto prvá tabuľka porovnáva drep s telesnou hmotnosťou a obvodom paží, a to v závislosti od telesnej výšky.

1. Pozor, hmotnosť v tabuľke predpokladá percento tuku okolo 12%. Ak máte vyššie alebo nižšie percento tuku, je nutné k danej hmotnosti v tabuľke prirátať alebo od nej odrátať množstvo tuku v kilogramoch. Napríklad, ak vážite 90kg a máte 17% tuku, je nutné odrátať 5% z hmotnosti, aby vám vyšiel výsledok pre porovnávanie s tabuľkou. V tomto príklade je to 4,5kg, čiže vaša hmotnosť pri 12% tuku by činila 85,5kg.

2. Pozor, výkon v drepe je predpokladaný na 6 technicky správnych opakovaní s hĺbkou drepu, kde sú stehná tesne pod paralelou s podlahou. A bez akéhokoľvek podporného výstroja (to znamená žiadne sťahovacie trika, dresy, bandáže, opasky a bez dopomoci). Čiže čistých presne 6 hlbokých drepov vlastnými silami, samozrejme po adekvátnom rozcvičení.

Tabuľka 1

Paže
[cm]

Tv[kg] pri 177cm Tv[kg] pri 179cm Tv[kg] pri 181cm Tv[kg] pri 183cm Tv[kg] pri 185cm DREP x 6 opakovaní
40 80 83 86 89 92 135 x6
  82 85 88 91 94 140 x6
  84 87 90 93 96 145 x6
42 86 89 92 95 98 150 x6
  88 91 94 97 100 155 x6
  90 93 96 99 102 160 x6
44 92 95 98 101 104 165 x6
  94 97 100 103 106 171 x6
  96 99 102 105 108 177 x6
46 98 101 104 107 110 183 x6
  100 103 106 109 112 190 x6
  102 105 108 111 114 196 x6
48 104 107 110 113 116 203 x6
  106 109 112 115 118 210 x6
  108 111 114 117 120 218 x6
50 110 113 116 119 122 225 x6
  112 115 118 121 124 233 x6
  114 117 120 123 126 241 x6
52 116 119 122 125 128 250 x6
  118 121 124 127 130 258 x6
  120 123 126 129 132 267 x6
54 122 125 128 131 134 277 x6
  124 127 130 133 136 288 x6
  126 129 132 135 138 298 x6

 

Paže
[cm]

Tv[kg] pri 167cm Tv[kg] pri 169cm Tv[kg] pri 171cm Tv[kg] pri 173cm Tv[kg] pri 175cm DREP x 6 opakovaní
40 65 68 71 74 77 135 x6
  67 70 73 76 79 140 x6
  69 72 75 78 81 145 x6
42 71 74 77 80 83 150 x6
  73 76 79 82 85 155 x6
  75 78 81 84 87 160 x6
44 77 80 83 86 89 165 x6
  79 82 85 88 91 171 x6
  81 84 87 90 93 177 x6
46 83 86 89 92 95 183 x6
  85 88 91 94 97 190 x6
  87 90 93 96 99 196 x6
48 89 92 95 98 101 203 x6
  91 94 97 100 103 210 x6
  93 96 99 102 105 218 x6
50 95 98 101 104 107 225 x6
  97 100 103 106 109 233 x6
  99 102 105 108 111 241 x6
52 101 104 107 110 113 250 x6
  103 106 109 112 115 258 x6
  105 108 111 114 117 267 x6
54 107 110 113 116 119 277 x6
  109 112 115 118 121 288 x6
  111 114 117 120 123 298 x6

Ďalšia tabuľka porovnáva tlak na rovnej lavici čiže benchpress s obvodom paží. Áno, viem, ako môže tlak súvisieť s bicepsmi, pýtate sa. Tabuľka predpokladá, že vkladáte do tréningu benchpressu rovnaké úsilie ako do tréningu príťahov k pásu alebo príťahov k hrazde. Taktiež nezabúdajte, že triceps, ktorý je silne zaťažovaný pri všetkých tlakových cvikoch, je väčší ako biceps a teda tvorí o niečo väčšiu časť jeho objemu. A samozrejme, tabuľka je určená predovšetkým kulturistom a tým powerlifterom, ktorí trénujú tak, aby mali vyváženosť nielen svalovú, ale aj silovú.

1. Pozor, rovnako ako pri prvej tabuľke, tak aj tu sa predpokladá hmotnosť s približne 12% telesného tuku.

2. Pozor, výkon v tlaku v tabuľke je predpokladaný na 1 až 3 technicky čistých opakovaní, bez pomocného výstroja, dopomoci či odrážania.

Tabuľka 2

Obvod paží v cm Benchpress (tlak na rovnej lavici) Počet opakovaní
40 100 1-3 op.
41 110 1-3 op.
42 120 1-3 op.
43 130 1-3 op.
44 140 1-3 op.
45 150 1-3 op.
46 160 1-3 op.
47 170 1-3 op.
48 180 1-3 op.
49 190-195 1-3 op.
50 200-210 1-3 op.
51 215-225 1-3 op.
52 230-240 1-3 op.
53 245-255 1-3 op.
54 255-265 1-3 op.
55 265-275 1-3 op.
56 275-285 1-3 op.

Na záver chcem len dodať, že uvedené tabuľky sú len pokusom o porovnanie sily a svalovej veľkosti, teda aj hmotnosti. Verím, že mnohí z Vás zapadnú do tabuliek celkom presne. Tak či onak, nie je možné poprieť, že svalová veľkosť súvisí so svalovou silou, a preto by tréningy tých, ktorí chcú zvýšiť hmotnosť a objemy svalov mali byť zamerané na systematické zvyšovanie sily. Tých z Vás, ktorí  nezapadli aspoň zhruba do tabuliek chcem poprosiť, aby ste brali do úvahy množstvo telesného tuku (pre tabuľky je to 12%) a techniku vykonávania cvikov, a v prípade benchpressu aj rovnaké vkladanie úsilia do príťahov a zhybov.

V každom prípade veľmi rád uvítam a teším sa na vašu spätnú reakciu, či už pozitívnu alebo negatívnu, plus nejaké tie Vaše čísla.

Autor: Svaly a sila

Posilovanie - ako na to?

Ako pribrať svaly?


Ako zvládnuť v mŕtvom ťahu 180kg pre 20 opakovaní

 

Táto kapitola je zahrnutá z piatich dôvodov:

1. Aby ukázala, že typický ťažko priberajúci, ak nie je obmedzený vekom alebo štrukturálnymi problémami, sa môže vypracovať na úctyhodné váhy - v mojom prípade mŕtvy ťah z podrepu so 180kg v 20-tich po sebe nasledujúcich opakovaniach s odpočinkovými pauzami - hoci mŕtvy ťah nemusí byť tým cvikom, ktorý tvojej telesnej štruktúre vyhovuje najviac.

2. Aby vysvetlila reálne postupné podrobnosti tréningového cyklu, ako je cyklus upravovaný, keď sa vyvíja a ako treba zdary a nezdary života prijímať.

3. Aby ťa previedla naučenými kľúčovými lekciami.

4. Aby potvrdila, že nie som gaučovým (teoretickým) inštruktorom.

5. Aby ukázala, že skrátený a na základy zameraný tréning funguje.

Táto kapitola je prepracovanou a rozšírenou verziou článku, publikovaného v 21. vydaní magazínu HARDGAINER (november -december 1992). Neoboznámiš sa len s pozitívnou stranou daného tréningového cyklu. Budeš oboznámený s celým príbehom, aby ti pomohol pripraviť sa na vyvarovanie chybám, ktoré som ja urobil.

V pozadí cyklu s mŕtvym ťahom

Prvými požiadavkami pre uskutočnenie veľmi náročného cieľa sú kvantá odhodlania, množstvo vytrvalosti a tony úsilia. Či je tvojím náročným cieľom 140kg x 20 v drepe, 160kg x 20 v mŕtvom ťahu, 135kg x 5 v tlaku na lavici alebo čokoľvek iné, musíš to skutočne chcieť. Neexistuje žiadny ľahký spôsob ako dosiahnuť náročný cieľ. Ak ho až tak veľmi nechceš, aby si musel na ňom tvrdo pracovať, prekonávať očakávané aj neočakávané prekážky a dať zo seba všetko, tak sa k svojmu cieľu nedostaneš. Názvy našej hry sú úsilie a postupné zvyšovanie závažia. Aj keď cyklovanie tréningovej intenzity neznamená maximálnu námahu v každom tréningu, musíš si zvyknúť na dlhšie obdobia intenzívnych tréningov.

Pri posudzovaní mojich osobných tréningových úspechov, treba mať na pamäti dve zásadné veci:

a, Nikdy som neužíval kulturistický doping a nikdy nebudem.

b, Moje genetické vlohy sú takmer opakom toho, čo je potrebné na rozvoj ohromnej sily.

 

Aj keď 180kg x 20 v mŕtvom ťahu je na ťažko priberajúceho skvelý výkon, v dnešnom svete, kde geneticky nadaná elita upútava pozornosť a záujem verejnosti, to nie je veľa. Ale aj keď niektorí z týchto mužov sú desivo silní, viac než len zopár z nich je ďaleko slabších než ich predvádzané výkony (niekedy s použitím falošných kotúčov) naznačujú. Ja som nepoužíval silový opasok ani žiadny pomocný výstroj okrem podpory úchopu. Keď som spravil tých 180kg x 20, vážil som 88,5kg pri výške 175cm a telesnom tuku približne 15%, takže som ťahal vyše dvojnásobok telesnej hmotnosti. To bolo v júli roku 1992, keď som mal 33 rokov.

Keď hodnotím svoje genetické vlohy na dvíhanie váh, nie je nad čím žasnúť. Dve oblasti sa ukazujú ako lepšie než priemerné, a to lýtka a telesná štruktúra pre mŕtvy ťah a mŕtvy ťah s vystretými nohami. Všetko ostatné sa radí medzi priemerný až horšie ako priemerný ťažko priberajúci „materiál“, zvlášť s pažami, ktoré sú pre kulturistiku príšerné.

Počas daného cyklu s mŕtvym ťahom som mal množstvo práce a rodičovských povinností. To bránilo môjmu odpočívaniu a spaniu, aké by som mal mať, aby som sa regeneroval z tréningu rýchlo a tým sťažovalo posilovanie - trénovanie. Som človek v reálnom svete, nie niekto, kto sa môže oddať svojmu tréningu bez, alebo s minimálnym myslením na ostatné aspekty bežného života. Ako u typických pracujúcich ťažkopriberajúcich, to nie sú len gény, ktoré pôsobia proti nám. Sú to tiež ďalšie faktory mimo posilňovne a posilovňa je len jedným z nich.

 

Odôvodnenie zamerania sa na mŕtvy ťah

Odôvodnenie zamerania sa na mŕtvy ťah. Počas takmer všetkých mojich tréningových rokov - až práve do toho cyklu s mŕtvym ťahom so 180kg x 20 - som vždy považoval drep za ten cvik, na ktorý sa bolo treba zameriavať. Zatiaľ čo závažie v mŕtvom ťahu si u mňa takmer pýta zvýšenie, ak som bez zranenia, trénujem veľmi tvrdo a nie často a dostatočne jem a odpočívam, to isté sa nedá povedať o drepe. Roky som skúšal získať čo najviac z tela pomerne chabého pre drepovanie a zanedbával som vloženie sa do cviku, na ktorý sa mechanicky viac hodím - mŕtvy ťah.

Strávil som roky  sústredením sa na drepy, zatiaľ čo mŕtvy ťah som opomínal. Skúsenosť z roku 1992 ukázala, že zatiaľ čo môj chrbát a kolená sa z drepu zosypávali, mŕtvy ťah mohol pokračovať ďalej.

V tomto nie som jediný a verím, že medzi ťažkopriberajúcimi je takých značné množstvo. Ak nedokážeš z drepov s veľkou činkou dosahovať skvelé výsledky a za predpokladu, že si ich trénoval tvrdo a vytrvalo - a predpokladajúc, že vieš aká je to správna technika drepov - potom povýš mŕtvy ťah z podrepu, zvlášť s použitím trapézovej tyče, aspoň na rovnocenný cvik s drepom. (Ale nie mŕtvy ťah s vystretými nohami, pretože ten nezapája kvadricepsy.)

Začiatočníci a veľmi mierne pokročilí by mali vo svojom tréningu dávať rovnakú prioritu drepu aj mŕtvemu ťahu. Ale akonáhle sa dostanú do stredne pokročilého štádia - keď už vyzerajú akoby dvíhali váhy - mali by byť schopní chápať, ako porovnávať tieto dva cviky. Predpokladajúc rovnaký stupeň vloženia sa do každého cviku, ak je tvoj drep približne rovnako alebo pred tvojím mŕtvym ťahom, potom máš drepársku telesnú štruktúru. Ak je tvoj mŕtvy ťah značne pred tvojím drepom, potom je to mŕtvy ťah, ktorý je zvýhodnený tvojou telesnou štruktúrou. V tomto štádiu by si mal mať, aspoň raz za čas, špecializované cykly, v ktorých sa budeš zameriavať na cvik, v ktorom si prirodzene zvýhodnený. Získaj čo najviac z každej prirodzenej predispozície, ktorú máš. Aj keď tým veľmi obdareným sa môže dariť v takmer každom cviku,  my ostatní sa budeme možno musieť uspokojiť s nájdením jedného či dvoch cvikov, v ktorých vynikneme, avšak bez zanedbávania ostatných oblastí.

S tréningom so závažím, čiže posilovať, som začal v roku 1973. Z väčšiny tých rokov som nezískal nič alebo len málo, okrem množstva skúseností v tom, čo nefunguje napriek cieľavedomému  odhodlaniu a snahe. Nikdy som sa serióznym spôsobom nepúšťal do žiadnych variácií mŕtveho ťahu až do roku 1988. Dovtedy to bol drep, ktorý precvičoval moje stehná, boky a spodnú štruktúru chrbta. Potom som sa pustil do mŕtvych ťahov s nízkym počtom opakovaní. Približne po troch rokoch tvrdej práce na oboch verziách, mŕtvom ťahu z podrepu aj s vystretými nohami, avšak nie oboch v tom istom cykle, som bol schopný ťahať 227kg. Napriek tomu som sa stále sústredil viac na drep, ale nedosahoval som výsledky úmerné mojej snahe.

Počas obdobia zamerania sa na mŕtvy ťah, ktorý idem teraz opísať, som zistil, že som dokázal v mŕtvom ťahu napredovať podobne ako napredovali slávni drepári v drepe - trénovať tvrdo, veľa odpočívať, dobre jesť a dokážeš pridávať váhu na činku takmer každý týždeň a robiť to dlho. To bolo tak veľmi uspokojujúce a priviedlo ma to k uvažovaniu, čo som mohol dokázať, ak by mi bola došla táto dôležitá skutočnosť skôr v mojom tréningom živote.

 

Vyššie uvedený úryvok je zo 17.kapitoly knihy ZA SVALMI A SILOU, kde je podrobne opísaný celý tréningový cyklus Stuarta McRobert, ktorý vyvrcholil mŕtvym ťahom so 180kg pre 20 opakovaní, ale aj množstvo ďalších dôležitých informácií, ktoré sa môžeš z tohto cyklu naučiť, aby si maximalizoval svoj tréningový úspech.

Pozri si obsah knihy, kde sa nachádza rozsah rád a pokynov tejto skvelej kulturistickej príručky.

Autor: SVALY A SILA

Posilňovanie - AKO NA TO?

Ako nabrať svaly?


Mapa spúšťacích bodov a bolestí.

 

Tu si môžete pozrieť mapu spúšťacích bodov jednotlivých svalových skupín celého tela podľa lokalizovanej bolesti kliknutím na danú bolestivú svalovú partiu a zvolením konkrétneho svalu. Je to skvelá pomôcka. O terapii spúšťacích bodov a skúsenostiach zo života sa podrobne píše aj v knihe ZA SVALMI A SILOU.

Ako postupovať na mape.

ZA SVALMI A SILOU - nabrať svaly, pribrať svaly, svalovú hmotu, posilňovať, cvičiť, posilňovanie, kulturistika, hardgainer, ťažkopriberajúci, cviky,

Autor: SVALY A SILA



Trigger Point Finder brought to you by Life After Pain - Trigger Point Treatment

ZA SVALMI A SILOU - nabrať svaly, pribrať svaly, svalovú hmotu, posilňovať, cvičiť, posilňovanie, kulturistika, hardgainer, ťažkopriberajúci, cviky,


Za svalmi a silou

/album/fotogaleria-uvodna-stranka/obrazok-obalky-zadnej-s-ean-jpg1/

——————————


,,Táto kniha je venovaná tomu, aby Ti pomohla
podporiť Tvoje pokroky k dosiahnutiu Tvojho
potenciálu. Nie je zameraná na úspechy
druhých.

Čo je najpodstatnejšie pre teba, to je
Tvoja postava, sila, zdravie a telesná kondícia,
nie napredovanie druhých. Postava, ktorá ťa
zaujíma najviac je tá, ktorú vidíš, používaš, a
na ktorú myslíš najviac - tvoja vlastná.

Kniha ZA SVALMI A SILOU je venovaná Tebe a Tvojej postave.“

- Stuart McRobert -