15.03.2014 09:56

Ako sa vyhnúť pretrénovaniu

 

 

Ako sa vyhnúť pretrénovaniu

 

Neschopnosť väčšiny trénujúcich rozpoznať symptómy pretrénovania je pri koreni ich tréningových problémov. Avšak rozpoznanie symptómov je len začiatkom. Musíš vedieť, ako reagovať na prvotné symptómy - okamžite - ak chceš uniknúť frustrácii a trápeniu, ktoré sprevádzajú chronické pretrénovanie.

Toto je veľmi vážny problém všetkých kulturistov.

Seriózni ťažkopriberajúci cvičenci majú odvahu a povahu nedať sa, dokonca, aj keď začne ísť do tuhého. To je obvykle žiaduca vlastnosť, lenže keď ide o zaoberanie  sa varovnými znameniami pretrénovania, táto odvaha dokáže byť deštruktívna.

Musíš trénovať v rámci  schopností tvojho tela zotaviť sa. Nedbaj o to, z čoho sa dokáže zotaviť niekto iný. Ty nie si ten niekto iný.

Pretrénovanie vzniká, keď je telo vystavené väčšiemu zaťaženiu než s akým sa dokáže vysporiadať.

Tým môže byť to, že trénuješ príliš často vzhľadom na veľkosť zaťaženia, alebo, že každý tréning cvičíš príliš veľa vzhľadom na frekvenciu, ktorú používaš. Avšak pretrénovanie je zvyčajne oveľa zložitejšie ako to.

Pretrénovanie sa nevyskytne náhle, iba ak značne zvýšiš svoje tréningové zaťaženie, a/alebo nejako drasticky znížiš kvalitu svojho odpočinku, spánku a výživy, a/alebo máš nejakú pohromu vo svojom osobnom/rodinnom živote, ktorá ťa úplne ničí. Pretrénovanie je zvyčajne kumulujúci sa proces týždňov a mesiacov vyžadovania príliš veľa od svojho tela a ignorovania varovných signálov nastávajúceho chronického pretrénovania.

Keď si na pokraji pretrénovania, stále sa môžeš v posilňovni pomaly posúvať vpred; ale to sa zrúti, keď dosiahneš bod vyčerpania svojich zotavovacích schopností. Potom, pokiaľ neuberieš vo veľkom, tvoje telo bude upadať.

Narásť väčším a silnejším je odozvou tvojho tela na zaťaženie, ktorým naň tlačíš, dvíhaním postupne ťažších váh s dobrou technikou. Zaťaženie, ktoré využívaš je nutné. Nezvyčajne zosilnieť a zmohutnieť vyžaduje  nezvyčajný stupeň a typ zaťaženia, lenže je tenká hranica medzi dostatočným zaťažením a prílišným zaťažením.

Dokonca aj keď si myslíš, že dokážeš zvládnuť úroveň veľmi intenzívneho zaťaženia, akým je koniec tréningového cyklu, kedy ideš naplno, tvoje telo podstupuje také týranie, že tvoj imunitný systém je do istej miery potláčaný. To zvyšuje riziko ochorenia.

Keď si na špičke vlny úsilia a napredovania v posilňovni, nemysli si, že si nezničiteľný. V takej chvíli pridaj jeden alebo dva dni odpočinku medzi tréningami, zníž o trochu svoj objem tréningu, spi viac, jedz lepšie a buď extra pozorný k úplnému zotavovaniu sa medzi tréningami. Urob to všetko tak, aby si neprešiel z „nezničiteľného“ v jednom dni, na zrazeného k zemi s vírusovou infekciou v tom ďalšom. 

Stres sám o sebe nie je zlý, ale nadmerný stres, vzhľadom k tomu s akým sa dokážeš vysporiadať, je zlý. Preťažené telo upadá. Toto je spôsob prírody, ako ťa prinútiť cyklovať tréningovú intenzitu. Či sa ti to páči alebo nie, nakoniec budeš do určitého stupňa cyklovať svoju tréningovú intenzitu, či to bude zámerné (občasným úmyselným cúvnutím), alebo to bude vnútené zranením či chorobou.

 

Symptómy pretrénovania

Predtým, ako budeš môcť zasiahnuť v odozve na varovné znamenia pretrénovania, musíš vedieť, aké znamenia hľadať. Aj keď nasledujúce symptómy sú presné u typických nesúťažných trénujúcich, vrátane tých, ktorí sú pokročilí, tí veľmi pokročilí a súťažná elita môžu vykazovať odlišné symptómy pretrénovania. Tento zoznam nie je prezentovaný ako kompletný rozbor.

 

  1. Stagnujúce tréningové váhy, možno ešte pred dosiahnutím svojich úplne posledných najlepších tréningových váh. Jeden či dva zlé tréningy neznamenajú  nevyhnutne, že si pretrénovaný. Každý má občasne zlý tréning, ktorý by mal byť ignorovaný. Ale ak máš tri či štyri po sebe nasledujúce zlé tréningy, potom si takmer určite pretrénovaný.

  2. Znížené nadšenie pre tréning, čiže ak sa netešíš na tréning tak veľmi ako obvykle a máš problém absolvovať celý tréning bez povrchnosti (to by mohlo byť spôsobené rozptýleniami mimo posilňovne, nie nevyhnutne pretrénovaním).

  3. Telo, ktoré je po tréningu unavenejšie a ubolenejšie než obvykle. Nebudeš sa zotavovať rýchle zo zdravého pocitu únavy, ktorý nasleduje po skvelom tréningu. A napriek tomu, že možno spíš viac ako obvykle, stále sa cítiš vyčerpaný.

  4. Aj napriek tomu, že sa cítiš veľmi unavený, môžeš mať problém zaspať, a/alebo problém znovu zaspať, keď sa počas noci zobudíš. e. Zvyšujúci sa počet menších bolestí a tých, ktoré sa nehoja.

  5. Zvyšujúci sa počet menších bolestí a tých, ktoré sa nehoja.

  6. Znížená chuť do jedla a príjem potravy.

  7. Pokles koncentrácie počas každej série.

  8. Väčšia podráždenosť a menšia trpezlivosť vo svojom živote vo všeobecnosti.

  9. Úzkosť z toho, že sa v tréningu nedarí.

10. Cítenie sa pod psa.

11. Časté nádchy.

12. Zníženie vytrvalosti - aeróbny tréning, s kedysi miernou intenzitou, sa začína zdať dosť náročný. Vnímaná námaha z aeróbneho cvičenia sa zvyšuje.

13. Nohy sa zdajú ťažké, v posilňovni aj mimo nej a všetky aktivity, akoby vyžadovali viac úsilia než predtým.

14. Zvýšená tepová frekvencia v pokoji.

15. Zvýšený diastolický krvný tlak.

16. Zníženie disciplíny, sklon k zanedbávaniu čohokoľvek, čo sa týka tréningu, vrátane stravy.

17. Strácanie záujmu o čítanie tréningových časopisov a kníh.

 

Mnohé z hore uvedeného zoznamu môže byť následkom vonkajších faktorov mimo posilňovne. Dokonca aj v takýchto prípadoch je stále rozumné cúvnuť k zníženej tréningovej intenzite, kým sa tvoj život a zotavovací mechanizmus nevráti k normálu.

Buď k sebe absolútne úprimný. Odhaľ, či máš niektorý zo symptómov pretrénovania. Pravdepodobne trpíš prinajmenšom niekoľkými symptómami. Ak áno, čeľ skutočnosti, že si pretrénovaný a potrebuješ upraviť svoj tréning tak, aby symptómy pretrénovania nepretrvávali. Nepreviňuj sa popieraním.

Svoje svaly a silu cez pretrénovanie nezväčšíš!

Lokálna bolestivosť a systemická únava sú nevyhnutnou súčasťou tréningu. Napriek tomu, je obrovský rozdiel medzi potréningovou systemickou únavou, ktorá je eufóriou z tréningu a medzi únavou, ktorá je takmer vysiľujúca. Tvrdo zatrénovať, dať si sprchu a po nej dobré jedlo, zanecháva pocit úspechu a dobre vykonanej práce, ktorý je radosťou. Ubíjanie sa na doraz, keď už si unavený a ťaháš z posledného, ako v stave pretrénovania, neprodukuje žiadnu potréningovú eufóriu.

 

Vyššie uvedený úryvok je zo 14.kapitoly knihy ZA SVALMI A SILOU, kde sú opísané aj príčiny pretrénovania, to ako reagovať na náznaky pretrénovania a všetko o tom ako sa vyhnúť pretrénovaniu a zruinovaniu kulturistického napredovania.

Pozri si obsah knihy, kde sa nachádza rozsah rád a pokynov tejto skvelej kulturistickej príručky.

Autor: SVALY A SILA

—————

Späť