09.07.2012 12:47

Súvisí sila svalov s ich veľkosťou? - Ako nabrať svaly zvýšením sily!

Súvisí sila svalov s ich veľkosťou? - Ako nabrať svaly zvýšením sily!

Sú silné svaly veľké? A naopak, sú veľké svaly aj silné? Na túto tému bolo a je napísaných mnoho článkov. Aj kniha ZA SVALMI A SILOU rozoberá túto tému v jednej z jej kapitol. V každom prípade je očividné, že svalová sila úzko súvisí so svalovou veľkosťou a naopak, avšak do akej miery, to je značné ovplyvnené viacerými faktormi. A tými najhlavnejšími faktormi sú genetika ( pákové pomery, svalové úpony a iné), spôsob a typ trénovania (počet sérií, opakovaní, odpočinkových prestávok medzi sériami a odpočinkových dní medzi jednotlivými tréningami) a stravovanie (množstvo kalórií a bielkovín).

Sila svalov a ich veľkosť súvisí, aj keď v odlišnej miere, a to bez ohľadu na to, či ide o kulturistu alebo powerliftera. A pokiaľ ide o powerlifting, tak tam nepovažujem za silu svalov to, čo dokážu powerlifteri zvládnuť s mechanickým podporným výstrojom, ako sú sťahovacie triká, dresy, pritesné opasky či bandáže alebo neúplný rozsah pohybu. Okrem skutočne extrémnych prípadov niektorých, geneticky zvláštnym spôsobom obdarených ľudí, nenájdete nikoho, počnúc súťažnými, končiac kondičnými kulturistami, kto by nemal k svalovej sile primerane rozvinutú svalovú veľkosť. A dokonca aj tí, ktorí tvrdia, a často sú to práve súťažní kulturisti, že nikdy nedvíhajú ťažké váhy a zameriavajú sa iba na pumpovanie, majú silu svalov omnoho väčšiu než akú používajú pri tréningu.

Dole sú pripravené tabuľky, ktoré sú akýmsi čisto hypotetickým porovnaním svalovej sily a svalovej veľkosti. Boli zostavené na základe porovnávaní na viacerých kulturistoch, súťažných aj kondičných.

Drep bol a je považovaný za kráľa cvikov a v minulosti (pred érou sofistikovaných strojov) boli drepy prostriedkom, a to veľmi účinným, na zvyšovanie telesnej hmotnosti. Ale pozor, nešlo o zvýšenie hmotnosti prostredníctvom tuku a prejedania sa. Zvýšenie sily v drepe bolo sprevádzané zvýšením svalovej telesnej hmotnosti, a to nielen na stehnách a zadku. A keďže je nepravdepodobné, aby človek, ktorý váži cez 100kg čistej, podotýkam, čistej svalovej hmoty, mal paže 39cm a hrudník 105cm, tak telesná hmotnosť súvisí aj so svalovými objemami, a to po celom tele.

Táto prvá tabuľka porovnáva drep s telesnou hmotnosťou a obvodom paží, a to v závislosti od telesnej výšky.

1. Pozor, hmotnosť v tabuľke predpokladá percento tuku okolo 12%. Ak máte vyššie alebo nižšie percento tuku, je nutné k danej hmotnosti v tabuľke prirátať alebo od nej odrátať množstvo tuku v kilogramoch. Napríklad, ak vážite 90kg a máte 17% tuku, je nutné odrátať 5% z hmotnosti, aby vám vyšiel výsledok pre porovnávanie s tabuľkou. V tomto príklade je to 4,5kg, čiže vaša hmotnosť pri 12% tuku by činila 85,5kg.

2. Pozor, výkon v drepe je predpokladaný na 6 technicky správnych opakovaní s hĺbkou drepu, kde sú stehná tesne pod paralelou s podlahou. A bez akéhokoľvek podporného výstroja (to znamená žiadne sťahovacie trika, dresy, bandáže, opasky a bez dopomoci). Čiže čistých presne 6 hlbokých drepov vlastnými silami, samozrejme po adekvátnom rozcvičení.

Tabuľka 1

Paže
[cm]

Tv[kg] pri 177cm Tv[kg] pri 179cm Tv[kg] pri 181cm Tv[kg] pri 183cm Tv[kg] pri 185cm DREP x 6 opakovaní
40 80 83 86 89 92 135 x6
  82 85 88 91 94 140 x6
  84 87 90 93 96 145 x6
42 86 89 92 95 98 150 x6
  88 91 94 97 100 155 x6
  90 93 96 99 102 160 x6
44 92 95 98 101 104 165 x6
  94 97 100 103 106 171 x6
  96 99 102 105 108 177 x6
46 98 101 104 107 110 183 x6
  100 103 106 109 112 190 x6
  102 105 108 111 114 196 x6
48 104 107 110 113 116 203 x6
  106 109 112 115 118 210 x6
  108 111 114 117 120 218 x6
50 110 113 116 119 122 225 x6
  112 115 118 121 124 233 x6
  114 117 120 123 126 241 x6
52 116 119 122 125 128 250 x6
  118 121 124 127 130 258 x6
  120 123 126 129 132 267 x6
54 122 125 128 131 134 277 x6
  124 127 130 133 136 288 x6
  126 129 132 135 138 298 x6

 

Paže
[cm]

Tv[kg] pri 167cm Tv[kg] pri 169cm Tv[kg] pri 171cm Tv[kg] pri 173cm Tv[kg] pri 175cm DREP x 6 opakovaní
40 65 68 71 74 77 135 x6
  67 70 73 76 79 140 x6
  69 72 75 78 81 145 x6
42 71 74 77 80 83 150 x6
  73 76 79 82 85 155 x6
  75 78 81 84 87 160 x6
44 77 80 83 86 89 165 x6
  79 82 85 88 91 171 x6
  81 84 87 90 93 177 x6
46 83 86 89 92 95 183 x6
  85 88 91 94 97 190 x6
  87 90 93 96 99 196 x6
48 89 92 95 98 101 203 x6
  91 94 97 100 103 210 x6
  93 96 99 102 105 218 x6
50 95 98 101 104 107 225 x6
  97 100 103 106 109 233 x6
  99 102 105 108 111 241 x6
52 101 104 107 110 113 250 x6
  103 106 109 112 115 258 x6
  105 108 111 114 117 267 x6
54 107 110 113 116 119 277 x6
  109 112 115 118 121 288 x6
  111 114 117 120 123 298 x6

Ďalšia tabuľka porovnáva tlak na rovnej lavici čiže benchpress s obvodom paží. Áno, viem, ako môže tlak súvisieť s bicepsmi, pýtate sa. Tabuľka predpokladá, že vkladáte do tréningu benchpressu rovnaké úsilie ako do tréningu príťahov k pásu alebo príťahov k hrazde. Taktiež nezabúdajte, že triceps, ktorý je silne zaťažovaný pri všetkých tlakových cvikoch, je väčší ako biceps a teda tvorí o niečo väčšiu časť jeho objemu. A samozrejme, tabuľka je určená predovšetkým kulturistom a tým powerlifterom, ktorí trénujú tak, aby mali vyváženosť nielen svalovú, ale aj silovú.

1. Pozor, rovnako ako pri prvej tabuľke, tak aj tu sa predpokladá hmotnosť s približne 12% telesného tuku.

2. Pozor, výkon v tlaku v tabuľke je predpokladaný na 1 až 3 technicky čistých opakovaní, bez pomocného výstroja, dopomoci či odrážania.

Tabuľka 2

Obvod paží v cm Benchpress (tlak na rovnej lavici) Počet opakovaní
40 100 1-3 op.
41 110 1-3 op.
42 120 1-3 op.
43 130 1-3 op.
44 140 1-3 op.
45 150 1-3 op.
46 160 1-3 op.
47 170 1-3 op.
48 180 1-3 op.
49 190-195 1-3 op.
50 200-210 1-3 op.
51 215-225 1-3 op.
52 230-240 1-3 op.
53 245-255 1-3 op.
54 255-265 1-3 op.
55 265-275 1-3 op.
56 275-285 1-3 op.

Na záver chcem len dodať, že uvedené tabuľky sú len pokusom o porovnanie sily a svalovej veľkosti, teda aj hmotnosti. Verím, že mnohí z Vás zapadnú do tabuliek celkom presne. Tak či onak, nie je možné poprieť, že svalová veľkosť súvisí so svalovou silou, a preto by tréningy tých, ktorí chcú zvýšiť hmotnosť a objemy svalov mali byť zamerané na systematické zvyšovanie sily. Tých z Vás, ktorí  nezapadli aspoň zhruba do tabuliek chcem poprosiť, aby ste brali do úvahy množstvo telesného tuku (pre tabuľky je to 12%) a techniku vykonávania cvikov, a v prípade benchpressu aj rovnaké vkladanie úsilia do príťahov a zhybov.

V každom prípade veľmi rád uvítam a teším sa na vašu spätnú reakciu, či už pozitívnu alebo negatívnu, plus nejaké tie Vaše čísla.

 

Autor: Svaly a sila

 

—————

Späť


Diskusná téma: Súvisí sila svalov s ich veľkosťou?

Neboli nájdené žiadne príspevky.