15.03.2014 09:58

Ako zvládnuť v mŕtvom ťahu 180kg pre 20 opakovaní

 

 

Ako zvládnuť v mŕtvom ťahu 180kg pre 20 opakovaní

 

Táto kapitola je zahrnutá z piatich dôvodov:

1. Aby ukázala, že typický ťažko priberajúci, ak nie je obmedzený vekom alebo štrukturálnymi problémami, sa môže vypracovať na úctyhodné váhy - v mojom prípade mŕtvy ťah z podrepu so 180kg v 20-tich po sebe nasledujúcich opakovaniach s odpočinkovými pauzami - hoci mŕtvy ťah nemusí byť tým cvikom, ktorý tvojej telesnej štruktúre vyhovuje najviac.

2. Aby vysvetlila reálne postupné podrobnosti tréningového cyklu, ako je cyklus upravovaný, keď sa vyvíja a ako treba zdary a nezdary života prijímať.

3. Aby ťa previedla naučenými kľúčovými lekciami.

4. Aby potvrdila, že nie som gaučovým (teoretickým) inštruktorom.

5. Aby ukázala, že skrátený a na základy zameraný tréning funguje.

Táto kapitola je prepracovanou a rozšírenou verziou článku, publikovaného v 21. vydaní magazínu HARDGAINER (november -december 1992). Neoboznámiš sa len s pozitívnou stranou daného tréningového cyklu. Budeš oboznámený s celým príbehom, aby ti pomohol pripraviť sa na vyvarovanie chybám, ktoré som ja urobil.

V pozadí cyklu s mŕtvym ťahom

Prvými požiadavkami pre uskutočnenie veľmi náročného cieľa sú kvantá odhodlania, množstvo vytrvalosti a tony úsilia. Či je tvojím náročným cieľom 140kg x 20 v drepe, 160kg x 20 v mŕtvom ťahu, 135kg x 5 v tlaku na lavici alebo čokoľvek iné, musíš to skutočne chcieť. Neexistuje žiadny ľahký spôsob ako dosiahnuť náročný cieľ. Ak ho až tak veľmi nechceš, aby si musel na ňom tvrdo pracovať, prekonávať očakávané aj neočakávané prekážky a dať zo seba všetko, tak sa k svojmu cieľu nedostaneš. Názvy našej hry sú úsilie a postupné zvyšovanie závažia. Aj keď cyklovanie tréningovej intenzity neznamená maximálnu námahu v každom tréningu, musíš si zvyknúť na dlhšie obdobia intenzívnych tréningov.

Pri posudzovaní mojich osobných tréningových úspechov, treba mať na pamäti dve zásadné veci:

a, Nikdy som neužíval kulturistický doping a nikdy nebudem.

b, Moje genetické vlohy sú takmer opakom toho, čo je potrebné na rozvoj ohromnej sily.

 

Aj keď 180kg x 20 v mŕtvom ťahu je na ťažko priberajúceho skvelý výkon, v dnešnom svete, kde geneticky nadaná elita upútava pozornosť a záujem verejnosti, to nie je veľa. Ale aj keď niektorí z týchto mužov sú desivo silní, viac než len zopár z nich je ďaleko slabších než ich predvádzané výkony (niekedy s použitím falošných kotúčov) naznačujú. Ja som nepoužíval silový opasok ani žiadny pomocný výstroj okrem podpory úchopu. Keď som spravil tých 180kg x 20, vážil som 88,5kg pri výške 175cm a telesnom tuku približne 15%, takže som ťahal vyše dvojnásobok telesnej hmotnosti. To bolo v júli roku 1992, keď som mal 33 rokov.

Keď hodnotím svoje genetické vlohy na dvíhanie váh, nie je nad čím žasnúť. Dve oblasti sa ukazujú ako lepšie než priemerné, a to lýtka a telesná štruktúra pre mŕtvy ťah a mŕtvy ťah s vystretými nohami. Všetko ostatné sa radí medzi priemerný až horšie ako priemerný ťažko priberajúci „materiál“, zvlášť s pažami, ktoré sú pre kulturistiku príšerné.

Počas daného cyklu s mŕtvym ťahom som mal množstvo práce a rodičovských povinností. To bránilo môjmu odpočívaniu a spaniu, aké by som mal mať, aby som sa regeneroval z tréningu rýchlo. Som človek v reálnom svete, nie niekto, kto sa môže oddať svojmu tréningu bez, alebo s minimálnym myslením na ostatné aspekty bežného života. Ako u typických pracujúcich ťažkopriberajúcich, to nie sú len gény, ktoré pôsobia proti nám. Sú to tiež ďalšie faktory mimo posilňovne.

 

Odôvodnenie zamerania sa na mŕtvy ťah

Odôvodnenie zamerania sa na mŕtvy ťah. Počas takmer všetkých mojich tréningových rokov - až práve do toho cyklu s mŕtvym ťahom so 180kg x 20 - som vždy považoval drep za ten cvik, na ktorý sa bolo treba zameriavať. Zatiaľ čo závažie v mŕtvom ťahu si u mňa takmer pýta zvýšenie, ak som bez zranenia, trénujem veľmi tvrdo a nie často a dostatočne jem a odpočívam, to isté sa nedá povedať o drepe. Roky som skúšal získať čo najviac z tela pomerne chabého pre drepovanie a zanedbával som vloženie sa do cviku, na ktorý sa mechanicky viac hodím - mŕtvy ťah.

Strávil som roky  sústredením sa na drepy, zatiaľ čo mŕtvy ťah som opomínal. Skúsenosť z roku 1992 ukázala, že zatiaľ čo môj chrbát a kolená sa z drepu zosypávali, mŕtvy ťah mohol pokračovať ďalej.

V tomto nie som jediný a verím, že medzi ťažkopriberajúcimi je takých značné množstvo. Ak nedokážeš z drepov s veľkou činkou dosahovať skvelé výsledky a za predpokladu, že si ich trénoval tvrdo a vytrvalo - a predpokladajúc, že vieš aká je to správna technika drepov - potom povýš mŕtvy ťah z podrepu, zvlášť s použitím trapézovej tyče, aspoň na rovnocenný cvik s drepom. (Ale nie mŕtvy ťah s vystretými nohami, pretože ten nezapája kvadricepsy.)

Začiatočníci a veľmi mierne pokročilí by mali vo svojom tréningu dávať rovnakú prioritu drepu aj mŕtvemu ťahu. Ale akonáhle sa dostanú do stredne pokročilého štádia - keď už vyzerajú akoby dvíhali váhy - mali by byť schopní chápať, ako porovnávať tieto dva cviky. Predpokladajúc rovnaký stupeň vloženia sa do každého cviku, ak je tvoj drep približne rovnako alebo pred tvojím mŕtvym ťahom, potom máš drepársku telesnú štruktúru. Ak je tvoj mŕtvy ťah značne pred tvojím drepom, potom je to mŕtvy ťah, ktorý je zvýhodnený tvojou telesnou štruktúrou. V tomto štádiu by si mal mať, aspoň raz za čas, špecializované cykly, v ktorých sa budeš zameriavať na cvik, v ktorom si prirodzene zvýhodnený. Získaj čo najviac z každej prirodzenej predispozície, ktorú máš. Aj keď tým veľmi obdareným sa môže dariť v takmer každom cviku,  my ostatní sa budeme možno musieť uspokojiť s nájdením jedného či dvoch cvikov, v ktorých vynikneme, avšak bez zanedbávania ostatných oblastí.

S tréningom so závažím som začal v roku 1973. Z väčšiny tých rokov som nezískal nič alebo len málo, okrem množstva skúseností v tom, čo nefunguje napriek cieľavedomému  odhodlaniu a snahe. Nikdy som sa serióznym spôsobom nepúšťal do žiadnych variácií mŕtveho ťahu až do roku 1988. Dovtedy to bol drep, ktorý precvičoval moje stehná, boky a spodnú štruktúru chrbta. Potom som sa pustil do mŕtvych ťahov s nízkym počtom opakovaní. Približne po troch rokoch tvrdej práce na oboch verziách, mŕtvom ťahu z podrepu aj s vystretými nohami, avšak nie oboch v tom istom cykle, som bol schopný ťahať 227kg. Napriek tomu som sa stále sústredil viac na drep, ale nedosahoval som výsledky úmerné mojej snahe.

Počas obdobia zamerania sa na mŕtvy ťah, ktorý idem teraz opísať, som zistil, že som dokázal v mŕtvom ťahu napredovať podobne ako napredovali slávni drepári v drepe - trénovať tvrdo, veľa odpočívať, dobre jesť a dokážeš pridávať váhu na činku takmer každý týždeň a robiť to dlho. To bolo tak veľmi uspokojujúce a priviedlo ma to k uvažovaniu, čo som mohol dokázať, ak by mi bola došla táto dôležitá skutočnosť skôr v mojom tréningom živote.

 

Vyššie uvedený úryvok je zo 17.kapitoly knihy ZA SVALMI A SILOU, kde je podrobne opísaný celý tréningový cyklus Stuarta McRobert, ktorý vyvrcholil mŕtvym ťahom so 180kg pre 20 opakovaní, ale aj množstvo ďalších dôležitých informácií, ktoré sa môžeš z tohto cyklu naučiť, aby si maximalizoval svoj tréningový úspech.

Pozri si obsah knihy, kde sa nachádza rozsah rád a pokynov tejto skvelej kulturistickej príručky.

Autor: SVALY A SILA

—————

Späť